La regola del piatto unico
Step 1 di “Cosa mangio”
Ho scelto di mettere “LA REGOLA DEL PIATTO” come step 1 perché ritengo che sia il metodo migliore per regolarsi nel mangiare corretto con tutti i macronutrienti (non mi addentrerò ora nella mia spiegazione dei micronutrienti ma solo sulla composizione del piatto).
Durante la settimana per sapermi sempre regolare e accelerare la preparazione del pasto utilizzo la regola del piatto unico con delle semplici regole:
- La metà del piatto deve sempre essere composta carboidrati sotto forma di verdura (35%) e frutta ( 15%)
- un quarto del piatto deve essere composta da carboidrati sotto forma di cereali integrali o patate;
- un quarto del piatto deve essere composta da proteine animali o vegetali (carne rossa, carne bianca, uova, pesce o legumi)
- il tutto deve essere completato con una porzione di grassi buoni (olio extra vergine d’oliva o frutta secca e semi oleosi o avocado), un cucchiaio d’olio può andare bene.
Il piatto unico è la soluzione ideale per il pranzo o la cena (perché non è vero che alla sera non si devono mangiare i carboidrati) per rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni alimentari, per variare la scelta nelle proteine e nei cereali (nella loro forma integrale) e per rendere le verdure veramente protagoniste del nostro piatto.
Qualche puntualizzazione:
- I cereali a nostra disposizione son veramente tanti, cercare di variarli il più possibile, prediligendo i cereali integrali in chicchi ma vanno bene anche sotto forma di pasta, bulghur, fiocchi, couscous, pane, focaccia, pizza, polenta piadina (grano, avena, orzo, miglio, farro,kamut, grano saraceno, quinoa, segale, amaranto…) ;
- Le verdure possono essere sia crude che cotte, entrambe hanno dei pregi e dei difetti, le cotture comunque vanno fatte veloci e variando il più possibile i colori rispettando la stagionalità delle stesse;
- Inserire un può di frutta per rendere più gradevoli le insalate o i contorni ma cercate di mangiarla lontano dal pasto come spuntino, alleggerirà la digestione;
- Sarebbe più opportuno per la digestione non abbinare proteine e amidi nello stesso pasto;
- Anche il formaggio è una proteina animale ma non la inserirei più di due volte a settimana;
- Il pesce, preferire il pesce azzurro, sciegliendo quello di piccola-medio taglia che vive a medio profondità: i pesci mangiano altri pesci e un pesce piccolo è sicuramente meno inquinato di uno grandi, inserirlo almeno due volte la settimana:
- Prediligere la carne bianca, io la inserisco due volte la settimana e una la carne rossa;
- Variare nella scelta anche dei legumi come proteina vegetale, le varietà sono tante (fagioli borlotti, cannellini, neri, rossi, mungere, Azuki, piselli, fave, lenticchie, ceci, cicerchie, lupini, soia) inserirle almeno 3 volte alla settimana.
- Uova, consumare solo uova provenienti da agricoltura biologica, (numero 0 sulla confezione), consumarle anche due volte la settimana.
Vi lascio ora tre esempi miei di piatto unico con diversi abbinamenti di proteine e cereali:
Riso integrale e piselli con verdure e castagne
Riso thay rosso al timo con tufo e bietole
Polpo e olive nere su tricolore di verdure
